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标  题: 金字塔食物指南
发信站: BBS 水木清华站 (Fri Jul 11 01:01:46 1997)

                        金字塔食物指南

  食物是供给能量的来源，其中的碳水化合物和脂质负责产生热量，而蛋白质除了是热
量的来源，更是细胞构成物质，负有支持及修补组织的大任。此外，维生素和矿物质更
是人体机能运转良好的必要条件。因此，唯有均衡的饮食才能提供各种营养素，使人体
均衡发展。
  美国农业部(The U.S. Department of Agriculture)一九九二年推出的「金
字塔食物指南」(Food Guide Pyramid)，把六大类的基本食物按金字塔的比例排列
。对群众宣导如何正确摄取一日之所需，以求达到长寿、健康的目标。如今，已成为注
重营养均衡摄取人们所奉行的最隹圭皋。
  这个金字塔图解是以　类（包括：面包、麦片、米、面食等）做为塔底的根基，其次
是蔬菜和水果类平分天下，再往上才是成比例缩小的肉类和奶类食品；最顶端则是油脂
类和甜食。
  「金字塔食物指南」一目了然地显示出一日三餐摄取各种食物所应占的正确比例。它
很生动地传达出讯息：那就是我们每天摄取的卡路里，至少一半是来自复合碳水化合物
，其次才是蔬菜和水果，再来是肉类和奶制品。至於油脂和甜食，则是每日食物摄取中
最不重要的一环，要提高警觉，有节制地摄取。
  你不必拿着计算机去计算你每天营养的摄取量，但是一般食品标示牌中所列的养分要
大约知道。如果按照「金字塔食物指南」中所建议的各类食物摄取量，在不同的食物中
轮流摄取，你就可以获致均衡的营养，而达到健康的目标。
  当然，改善你的饮食，使你吃得更健康，并不意味着你必须放弃偏爱的食物。纵使你
所偏爱的食物是脂肪、油脂或甜食，你也不必剥夺这项嗜好。只要在食量上节制，并设
法从其他脂肪摄取量中扣除。
  除了遵循「金字塔食物指南」的基本原则外，下文提供你日常　饪和进食的诀窍，让
你吃得更安心，更健康。

一、尽量选低脂肪的食物。目前超级市场大约有一半左右的食物有低脂肪 (low-fat)
或零脂肪(fat-free)的标示，从起司、饼乾、沙拉酱、到牛奶等。如果某样食品没有
low-fat的标示或替代品，则少吃为宜。
二、远离油炸的食物。　煮肉类之前，如果发现有任何脂肪附在肉上，都应切除。肉类
则以蒸、凉拌、煮为隹，烤或煎、炒次之，油炸则不宜。
三、以白肉（猪、鸡、鱼）替代红肉（牛、羊）。一周的红肉量不超过 3 ounce，约
一付扑克牌的大小分量。如果你有常吃红肉的习惯，不妨炒菜拌瘦肉丝，加上佐料，既
入味又好吃。
四、用肉或骨熬汤时，先将汤　冷却，去除汤　上的浮油後，再加热食用。
五、　煮食物时，以加重食物的佐料来增加囗味，减少油脂的份量。
六、多吃牛奶和酸乳(yogurt)，两者内含丰富的钙质，对人体骨骼有益。
七、吃水果或蔬菜时，要连皮吃，才能获得更多的纤维质。　煮蔬菜时间则愈短愈好，
以免养分流失。
八、切一盘生蔬菜（如：芹菜、胡萝卜、黄瓜等）置於冰箱中（注意不使水分散失），
做为平日三餐之间的点心。
九、自己做三明治时，不要忘记加几片番茄、几条胡萝卜或芹菜、几片生莴苣、甚至一
小把豆芽。
十、煮饭时，改用糙米、胚牙米代替白米。多吃全麦面包、麦片及意大利通心粉。这些
食物中含有丰富的多种维他命、矿物质和纤维质，对人体十分有益。
  如果你是一个偏爱「肉食」而不近蔬　的人，为了你的健康着想，不妨考虑从现在起
改变食物的摄取方向。把低脂肪、高碳水化合物的食物列为你未来饮食的摄取目标。如
果实行起来有困难的人，也不必气馁而放弃。食物的摄取习惯要慢慢纠正。就如Oregon
Health Science University 的一名教授Sonja L.Conner指出：「试着花十
年的时间从肉食习惯改变到豆食习惯。」这句话主要是在提醒大家，由逐渐改变你的囗
味，来改变平日摄取食物的方向。
  总而言之，不偏食，从「金字塔食物指南」所列示的六大类食物中，多样的轮替选择
，就很容易不知不觉地获致均衡的营养。◆

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