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标  题: 饮食与疾病预防
发信站: BBS 水木清华站 (Fri Jul 11 01:02:12 1997)

                        饮食与疾病预防

  在美国，各种高脂肪含量的肉排、乳制品、以及诱人的甜食垂手可得。在常吃又多吃
的情形下摄取了过多的脂肪与糖份，造成体重增加，身份变形，血液中的胆固醇含量升
高。随之而来的高血压、动脉硬化、心脏病等要命的杀手也就慢慢地形成了。除了有心
脏血管的毛病外，还可能有合并病--糖尿病的威胁。在这个情况下，疾病预防的重点就
在脂肪、胆固醇与糖类的控制、和其他饮食习惯的配合。以下就分重点详述。

一、少用含有动物性脂肪的食油
  过多的脂肪和过高的胆固醇就好像大量的水泥和砂石：形成混凝土，堆积在血管里，
使得血管壁硬化、变狭。但是大体并不是不需要脂肪，脂肪有帮助脂溶性维生素Ａ、Ｄ
、Ｅ、Ｋ的吸收和保护细胞表皮的功用。并非所有脂肪都是破坏健康的「元凶」。脂肪
分三种：
１、饱和脂肪(Saturated fats)：帮助身体制造胆固醇。
  主要来源是牛、猪、羊等动物的肉和乳制品（如全脂牛奶、奶油等）。鸡、鸭、鹅等
家禽类的肉（去皮後）含量较低，鱼肉更低（通常只有百分之二，而其中有大部分的油
脂是属於复合不饱和脂肪的）。有的植物油也含丰富的饱和脂肪，例如：棕榈油和椰子
油。
２、单一不饱合脂肪(Mono-unsaturated fats)：不会提高血液中胆固醇的含量。
植物油中以橄榄油和花生油含量较多。
３、复合不饱和脂肪(Poly-unsaturated fats)：可减低血液中的胆固醇。
  主要得至於植物。植物油中番红花子油、葵花子油、玉米油和大豆油都是好的来源。

附：植物油与动物油的脂肪成分比例表
        植物油                      饱和脂肪  单一不饱和脂肪  复合不饱和脂肪
  油菜子油(Canola (Rapeseed))      6            62            32
  番红花子油(Safflower)             9            12            75
  葵花子油(Sunflower)              10            20            65
  玉米油(Corn)                      13            20            65
  大豆油(Soybean)                  14            23            58
  橄榄油(Olive)                     14            74             8
  花生油(Peanut)                    17            46            32
  棕榈油(Palm)                      49            37             9
  椰子油(Cocanut)                  87             6             2
        动物油                      饱和脂肪  单一不饱和脂肪  复合不饱和脂肪
  牛油                                50            42             4
  猪油                                39            45            11
  奶油                                51            23             3
  *资料来源：Face the Facts (Rochester: Wegmans,1991)

  这三种脂肪是同时存在於食物中的，所以我们要避免饱和脂肪比例过高的食品，而选
择单一和复合不饱和脂肪较高的食品。在「附表」中，我们可比较各植物油与动物油中
这三种脂肪的成分比例：油菜子油虽然有最少的饱和脂肪，但是其复合不饱和脂肪却远
低於番红花子、葵花子、玉米和大豆的油。棕榈油和椰子油富含饱和脂肪，宜避免经常
使用。而动物油不仅含丰富的饱和脂肪，还含胆固醇，只能偶一为之了。
  除了避免使用动物油以外，在准备与购买食物时有下列几点可供叁考：(1)在肉类方
面，选择去皮去脂肪囊的家禽肉或其他动物的瘦肉，以及新鲜的鱼。如果是鱼罐头（如
：鲔鱼）则要选择用水浸的，而不是用油的。在　调肉类时要避免用油来煎、炸，而多
用水煮或烤箱烤。(2)在奶制品方面，选择低脂或去脂牛奶，以及低脂牛奶制成的乳酪
和酸乳(yogurt)。

二、降低胆固醇
  胆固醇存在於身体每个细胞中，其功能是制造某些贺尔蒙与维生素Ｄ等。它可由人体
制造（肝脏与肠），亦可得自於食物。所以降低胆固醇的办法，一是不吃太多饱和脂肪
：它会帮助身体制造胆固醇。二是不吃富含胆固醇的食物。三是多吃纤维素。纤维素不
仅会降低血中的胆固醇，而且可促进大肠蠕动，防止便秘（粪便停留在肠内的时间缩短
了，就可防止肠内细菌致癌的机会）。其主要来源是蔬菜、水果与　类。
  至於胆固醇在食物中的含量，本刊另有专文分析。

三、少吃糖
  美国是甜食者的乐园，到处都可尝到含糖份极高的食品和饮料。经常吃甜点、糖果、
喝含糖饮料，无形中累积了很多热量，形成肥胖，更对牙齿的健康造成伤害。下面的方
法可帮助我们减少糖的摄取量：
１、避免购买已预先加好糖的食品：水果囗味的乳果在罐底都有一层很甜的水果酱。取
代的方法是买不含添加物的酸乳(plain yogurt)，自己再加新鲜水果。早上加牛奶
吃的cereal最好选择不含糖的种类。
２、以水和天然的果　、蔬菜　来取代含糖饮料或加糖果　。
３、养成吃甜食之後一定刷牙的习惯：一来保护牙齿；二来以刷牙的「麻烦」来「逼退
」在正餐外吃零食、甜食的念头，无形中减少了许多糖份的摄取。
４、维持固定体重：可警惕我们不要贪吃（有时多吃了是因为心理上的烦闷不安，而不
光是囗欲而已），也使我们较能维持规律的运动以消耗多馀的热量。

四、减低盐分
  培养淡食习惯是最基本、最重要的保健之道。但美国食物如火腿、热狗、　肉等等，
囗味都很咸，即使在中国餐馆，为迎合此囗味，菜也都加很多盐、酱油、味素等调味料
。「高盐」对有心脏血管疾病的人而言是克星，常吃也会引发消化系统的癌症。预防之
道如下：
１、选择未经加盐的食物：很多罐头食品都加了许多盐，最好能以新鲜食物取代。用盐
腌过的脆黄瓜等腌渍食品最好避免常吃。
２、减少使用酱油、番茄酱、盐等放在餐桌上随手可取的调味料：在加之前先尝尝食物
是否真的需要加这些调味料？
３、看看是否可以用别的调味品来处理食品，而不必每道菜都用盐或酱油。

五、每天补充维生素与矿物质
  人体每天都需要维生素与矿物质来维持正常的运作，并防御疾病。例如：维生素Ａ可
防食道、喉与肺的病变，维生素Ｃ则防食道和胃癌。但是这些养分不是每天吞一颗维他
命丸就了事：它们的最隹来源是来自食物。这些养分，和其他营养一样，在有酒精、咖
啡因、尼古丁的作用下很快就耗竭怠尽。虽然饭後一杯咖啡是美国人的习惯，但是我们
要知道：那餐所吃的维生素Ａ与Ｂ群就可能被抵消光了。
  女性容易发生钙与铁不足的现象，前者造成脆骨症，後者造成疲惫与贫血症。如果要
保持健康的身体，就不可忽略这两种养分的补充，而且是每天的、经常性的补充。钙的
来源包括：低脂肪奶制品，沙丁鱼(sardine)和鲑鱼(salmon)罐头（要带骨头的，如
果有油要把油倒掉）、小鱼乾（有骨头的）、菠菜、美国花菜（绿色的）等。铁的来源
包括：肝脏、瘦肉、深绿色蔬菜、蚝、全　类制品、制成乾的水果等。铁和富含维生素
Ｃ的食物一起吃（例如：柑橘和番茄）则更容易被吸收。

六、保护肠胃
  消化系统的毛病和紧张的生活、不良的饮良方式很有关系。早上为了赶上课、上班，
早饭不是囫脬吞、草草了事就是乾脆不吃。然後在早餐、中餐都吃得很少的情况下，晚
上再丰盛地吃一顿。我们是习惯了，但是这种暴食暴饮的吃法会使消化系统受到伤害。
另一方面，紧张的情绪会使得胃酸的分泌增加，而咖啡因、酒精、吸烟等也都会刺激酸
的分泌，长期下来消化系统就难保不生病了。
  预防胃肠出毛病的可靠方法就是养成吃早餐的习惯，并尽可能在心平气和、轻松的气
氛下进餐。咀嚼时细嚼慢咽可使食物和唾液充分混合，对胃有益无害。此外，三餐定时
定量，并对刺激性的物质有所控制，就比较容易维护肠胃的健康。肠胃健康，我们吃下
去的食物也才能顺利地被消化吸收以供身体需要。

七、结语
  身体健康是由均衡适当的饮食、良好的生活习惯、健全的心理状态所日积月累而成的
。其中要了解和实践的事项很多，本文只是在饮食和疾病预防上作一蜻蜓点水式的介绍
，并不详尽。有赖大家再研究扩充。我想「健康」和「疾病」都是长期累积的结果。总
是在我们得了病，失去了健康才懊悔：「为什麽不从以前就开始注意预防？」刚到美国
留学的同学与眷属还要在此奋斗数年，希　能从现在开始注意，让学成後身体更健康。
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